Guia da dieta keto: como a cetose funciona, o que comer e cuidados de segurança

O que é a dieta cetogênica?

A dieta cetogênica é um padrão alimentar rico em gorduras, adequado em proteínas e muito baixo em carboidratos que força o corpo a queimar gordura como principal fonte de energia em vez de glicose. Ao reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos, tipicamente para 20-50 gramas de carboidratos líquidos por dia, o organismo entra num estado metabólico chamado cetose, no qual o fígado converte ácidos graxos em corpos cetônicos. Essas cetonas passam a ser a fonte principal de energia para o cérebro, coração e músculos. A dieta foi originalmente desenvolvida na década de 1920 como intervenção terapêutica para epilepsia resistente a fármacos em crianças e continua a ser um tratamento clinicamente reconhecido para essa condição. Nas últimas duas décadas, ganhou enorme popularidade para controle de peso, saúde metabólica e desempenho atlético.

Tipos de dietas cetogênicas

Como a cetose funciona

Quando a ingestão de carboidratos cai abaixo do limiar necessário para repor as reservas de glicogênio, os níveis de glicose no sangue e insulina diminuem. Em resposta, o corpo mobiliza ácidos graxos do tecido adiposo e transporta-os para o fígado, onde sofrem beta-oxidação e são convertidos em três tipos de corpos cetônicos: acetoacetato, beta-hidroxibutirato (BHB) e acetona. O BHB é a cetona metabolicamente mais ativa e pode atravessar a barreira hematoencefálica, fornecendo ao cérebro uma alternativa eficiente à glicose. O coração e os músculos esqueléticos também oxidam cetonas preferencialmente quando disponíveis. A adaptação metabólica completa à cetose tipicamente leva de duas a quatro semanas. Durante este período, o corpo regula as enzimas mitocondriais, aumenta a expressão de transportadores de cetonas e muda de depender da glicose para funcionar principalmente com combustível derivado de gorduras. Uma vez adaptados, a maioria das pessoas relata níveis de energia estáveis, menor fome entre refeições e maior clareza mental.

Eletrólitos na dieta keto

A gestão de eletrólitos é um dos aspetos mais negligenciados da dieta cetogênica, mas frequentemente faz a diferença entre sentir-se terrível e sentir-se ótimo. Numa dieta mista padrão, a insulina sinaliza os rins para reter sódio. Quando a insulina cai na keto, os rins excretam mais sódio, e o potássio e o magnésio seguem-se. Se estes minerais não forem repostos através da alimentação e suplementação, sintomas como fadiga, dores de cabeça, câimbras musculares, palpitações cardíacas e névoa mental podem persistir muito além da fase de adaptação inicial. Muitas pessoas que 'falham' na keto estão na verdade a sofrer de ingestão inadequada de eletrólitos e não de uma incompatibilidade fundamental com a dieta.

O que comer na dieta keto

Considerações de segurança

Para a maioria dos adultos saudáveis, uma dieta cetogênica bem formulada é segura e pode ser seguida durante meses ou até anos sob orientação adequada. Revisões sistemáticas concluíram que as dietas keto são eficazes para perda de peso a curto e médio prazo e podem melhorar marcadores da síndrome metabólica, incluindo glicose em jejum, HbA1c, triglicerídeos e colesterol HDL. No entanto, a dieta não é adequada para todos. Pessoas com diabetes tipo 1 correm risco de cetoacidose diabética (CAD), uma condição perigosa distinta da cetose nutricional. Mulheres grávidas ou a amamentar não devem seguir uma dieta cetogênica porque o feto em desenvolvimento necessita de um fornecimento constante de glicose para o desenvolvimento cerebral. Pessoas com doença renal podem ser prejudicadas pela maior carga proteica associada a algumas variantes keto. Crianças e adolescentes com menos de 18 anos só devem seguir uma dieta cetogênica sob supervisão médica direta, normalmente para o controle da epilepsia. Qualquer pessoa que tome medicação para diabetes ou hipertensão deve consultar o seu médico antes de iniciar a keto, pois as dosagens dos medicamentos frequentemente precisam de ajuste à medida que a glicemia e a pressão arterial melhoram.