Quanta Proteína Preciso? Calculadora Grátis

Perguntas frequentes

Quanta proteína preciso por dia?

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN, 2017) recomenda 1,4-2,0 g/kg/dia para indivíduos ativos. Adultos sedentários precisam de pelo menos 0,8 g/kg/dia (OMS/FAO/UNU). A ingestão ideal depende do nível de atividade, objetivos e idade. Adultos acima de 50 anos beneficiam-se de ingestões mais altas (1,0-1,3 g/kg) para prevenir a sarcopenia.

Posso comer proteína em excesso?

Em indivíduos saudáveis, ingestões de até 2,0-2,4 g/kg/dia não apresentam efeitos adversos na função renal nem na saúde óssea (Morton et al., 2018). No entanto, pessoas com doença renal pré-existente devem consultar um médico. Uma revisão sistemática do British Journal of Sports Medicine confirmou que dietas ricas em proteínas (até 3,5 g/kg) em indivíduos treinados não mostraram efeitos nocivos nos marcadores metabólicos.

Como é calculada a necessidade de proteínas?

A nossa calculadora utiliza um valor base de proteína por kg determinado pelo seu nível de atividade (de 0,8 g/kg para sedentários a 2,0 g/kg para atletas), e depois ajusta conforme o seu objetivo (+0,3-0,4 g/kg para ganho muscular ou perda de peso) e idade (+0,2-0,3 g/kg para adultos acima de 50). A massa magra é estimada pela fórmula de Boer (1984) quando a percentagem de gordura corporal não é fornecida.

Por que preciso de mais proteína ao perder peso?

Durante um défice calórico, uma ingestão mais alta de proteínas (1,2-1,6 g/kg) ajuda a preservar a massa muscular enquanto se perde gordura. Um estudo de 2016 de Longland et al. no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que participantes que consumiam 2,4 g/kg durante um défice retiveram mais músculo e perderam mais gordura do que o grupo de 1,2 g/kg. A proteína também aumenta a saciedade, ajudando a controlar o apetite.

Qual o melhor momento para comer proteína?

A investigação apoia a distribuição da ingestão de proteínas uniformemente em 3-6 refeições ao longo do dia, com 20-40 g por refeição para maximizar a síntese proteica muscular (SPM). Após o exercício, consumir 20-40 g de proteína de alta qualidade nas 2 horas seguintes otimiza a recuperação (Schoenfeld e Aragon, 2018). Contudo, a ingestão diária total importa mais do que o momento exato.

Quais são as melhores fontes de proteína?

As proteínas completas que contêm todos os aminoácidos essenciais incluem: carnes magras, aves, peixe, ovos, laticínios, soja e quinoa. As fontes animais geralmente têm maior biodisponibilidade e teor de leucina, essencial para a SPM. Dietas vegetais podem suprir as necessidades combinando leguminosas, cereais, frutos secos e sementes. O DIAAS (pontuação de aminoácidos indispensáveis digestíveis) classifica ovos, laticínios e carne como os de maior qualidade proteica.