Quanta Proteína Preciso? Calculadora Grátis

Perguntas frequentes

Quanta proteína preciso por dia?

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN, 2017) considera suficientes 1,4-2,0 g/kg/dia para a maioria das pessoas que praticam exercício. Para os adultos em geral, a OMS/FAO/UNU (2007) situa a necessidade em cerca de 0,8 g/kg/dia de proteína de boa qualidade. A ingestão ideal depende da atividade, do objetivo e da idade: a partir dos 65 anos, o grupo PROT-AGE recomenda pelo menos 1,0-1,2 g/kg/dia para ajudar a manter a massa e a função musculares.

Posso comer proteína em excesso?

Em pessoas saudáveis e ativas, o posicionamento da ISSN (Jäger et al., 2017) refere que as revisões publicadas não encontram sinais de dano renal ou hepático com ingestões mais altas de proteína, e cita um estudo em que pessoas treinadas em força consumiram até 3,4 g/kg/dia durante oito semanas sem alterações nos marcadores sanguíneos habituais do rim e do fígado. Quem tem doença renal prévia deve consultar o médico antes de aumentar a ingestão.

Como é calculada a necessidade de proteínas?

A calculadora parte de um valor base por kg definido pelo nível de atividade (de 0,8 g/kg para sedentários a 2,0 g/kg para atletas de competição) e soma um ajuste pelo objetivo (+0,3 g/kg para ganho muscular ou recomposição, +0,4 g/kg para perda de peso) e pela idade (+0,2 g/kg acima dos 50 anos, +0,3 g/kg acima dos 65), até um máximo de 2,4 g/kg. Esse valor é multiplicado pelo seu peso corporal total. A massa magra — estimada com a fórmula de Boer (1984) quando não indica a percentagem de gordura — é mostrada como referência.

Por que preciso de mais proteína ao perder peso?

Durante um défice calórico, uma ingestão de proteína mais alta ajuda a preservar a massa magra enquanto se perde gordura; a ISSN (2017) indica que pessoas treinadas em força podem precisar de 2,3-3,1 g/kg/dia em períodos hipocalóricos. Num ensaio de 2016 de Longland et al. (American Journal of Clinical Nutrition), homens jovens que consumiram 2,4 g/kg/dia durante um défice com exercício intenso ganharam mais massa magra e perderam mais gordura do que um grupo com 1,2 g/kg/dia. A proteína também aumenta a saciedade e ajuda a controlar o apetite.

Qual o melhor momento para comer proteína?

A investigação apoia distribuir a proteína de forma uniforme ao longo do dia. A ISSN recomenda cerca de 0,25 g/kg — ou 20-40 g — de proteína de qualidade por toma a cada 3-4 horas, e Schoenfeld e Aragon (2018) sugerem cerca de 0,4 g/kg por refeição em pelo menos quatro refeições. Consumi-la antes ou depois do treino funciona igualmente; a ingestão total do dia importa mais do que o momento exato.

Quais são as melhores fontes de proteína?

As proteínas completas que contêm todos os aminoácidos essenciais incluem: carnes magras, aves, peixe, ovos, laticínios, soja e quinoa. As fontes animais geralmente têm maior biodisponibilidade e teor de leucina, essencial para a SPM. Dietas vegetais podem suprir as necessidades combinando leguminosas, cereais, frutos secos e sementes. O DIAAS (pontuação de aminoácidos indispensáveis digestíveis) classifica ovos, laticínios e carne como os de maior qualidade proteica.