Quanta Proteína Preciso? Calculadora Grátis

Guia rápido da calculadora de proteínas

Esta calculadora de proteínas utiliza fórmulas respaldadas pela ISSN para estimar as suas necessidades diárias de proteínas. Considera o seu peso, altura, idade, sexo, nível de atividade e objetivo para fornecer uma recomendação personalizada. A massa corporal magra é estimada pela equação de Boer (1984) — o padrão de referência para estimativa não invasiva de massa magra — a menos que forneça a sua percentagem de gordura corporal diretamente.

Como funciona o cálculo

O motor parte de um requisito base de proteínas por quilograma (0,8 g/kg para sedentários até 2,0 g/kg para atletas de competição), e aplica ajustes específicos ao objetivo: +0,3 g/kg para ganho muscular ou recomposição, +0,4 g/kg para perda de peso (para preservar o tecido magro durante o défice calórico). Um fator de idade acrescenta 0,2-0,3 g/kg para adultos acima de 50 anos para contrariar a perda muscular associada à idade. O total é limitado a 2,4 g/kg, pois ingestões superiores mostram retornos decrescentes (Morton et al., 2018).

Descrição de cada campo

Interpretação dos resultados

A calculadora fornece uma ingestão diária recomendada (gramas), um intervalo (mínimo-máximo) e uma classificação por nível: Mínimo (abaixo de 1,2 g/kg — adequado para estilos de vida sedentários), Recomendado (1,2-1,8 g/kg — ideal para a maioria das pessoas ativas) ou Atleta (acima de 1,8 g/kg — para treino de alto volume ou desporto de competição). A distribuição por refeições sugere como repartir as proteínas ao longo do dia para uma síntese proteica muscular ideal.

Limitações

Esta calculadora fornece estimativas baseadas em investigação a nível populacional. As necessidades individuais podem variar conforme a genética, estado de treino, condições de saúde e fatores dietéticos. Não contempla condições médicas específicas (p. ex., doença renal). Consulte sempre um nutricionista ou médico para uma terapia nutricional personalizada.

Dicas práticas

• Distribua as proteínas em 3-6 refeições para maximizar a síntese proteica muscular — procure 20-40 g por refeição (Schoenfeld e Aragon, 2018).
• Combine uma maior ingestão de proteínas com treino de resistência para melhores resultados em ganho muscular e recomposição corporal.
• Priorize fontes de proteína completa (ovos, laticínios, carne, peixe, soja) que forneçam todos os aminoácidos essenciais, especialmente leucina.