Comprender tu ciclo menstrual: guía completa

Datos clave del ciclo menstrual

1. Fase menstrual (días 1-5): El endometrio se desprende al no haberse implantado un óvulo fecundado. Los niveles de estrógeno y progesterona están en su punto más bajo. El sangrado suele durar de 3 a 7 días, con una pérdida media de 30-40 mL por ciclo según ACOG. Muchas mujeres experimentan cólicos provocados por las prostaglandinas que ayudan al útero a contraerse.
2. Fase folicular (días 1-13): Solapándose con la menstruación, la hipófisis libera FSH, que estimula el desarrollo de 5 a 20 folículos en los ovarios. El aumento de estrógeno engrosa el endometrio y suele traer una mejora del ánimo y mayor energía. Un folículo dominante emerge y prepara la liberación del óvulo.
3. Fase ovulatoria (alrededor del día 14): Un pico de LH desencadena la liberación de un óvulo maduro del folículo dominante. El óvulo entra en la trompa de Falopio y permanece viable durante 12-24 horas. Es la ventana de máxima fertilidad. Algunas mujeres experimentan dolor pélvico leve (mittelschmerz), aumento de la libido o un ligero ascenso de la temperatura basal.
4. Fase lútea (días 15-28): El folículo vacío se transforma en el cuerpo lúteo, que secreta progesterona para mantener el endometrio. La progesterona también eleva la temperatura basal en 0,2-0,5 °C. Si no hay fecundación, el cuerpo lúteo se degrada tras unos 10-14 días, la progesterona desciende y la menstruación comienza de nuevo.

Duración de cada fase

Síntomas comunes del SPM

1. Registra el primer día de sangrado: Este es el día 1 de tu ciclo. Anótalo cada mes para calcular la duración media de tu ciclo con el tiempo.
2. Apunta la intensidad del flujo: Registra si tu flujo es ligero, moderado o abundante cada día. Esto ayuda a identificar cambios que puedan necesitar evaluación, como la menorragia (reglas excesivamente abundantes).
3. Anota los síntomas diarios: Registra síntomas físicos (cólicos, hinchazón, cefaleas) y estados emocionales (humor, energía, calidad del sueño) a lo largo de tu ciclo. Los patrones suelen aparecer tras 3-4 ciclos registrados.
4. Mide la temperatura basal: Tu temperatura en reposo sube 0,2-0,5 °C tras la ovulación por efecto de la progesterona. El seguimiento constante puede confirmar que la ovulación ha ocurrido y afinar las predicciones futuras.
5. Observa el moco cervical: El moco de calidad fértil es transparente, elástico y similar a la clara de huevo cruda. Este cambio señala la proximidad de la ovulación y es útil tanto para la planificación de la fertilidad como para el conocimiento general del ciclo.
6. Usa nuestra calculadora de periodo: Introduce la fecha de tu última regla y la duración media de tu ciclo para obtener predicciones de tus próximos ciclos, incluyendo la ovulación estimada y la ventana fértil.

• Estrés: El estrés crónico eleva el cortisol, que puede suprimir la señal de GnRH y retrasar o impedir la ovulación, provocando ciclos más largos o ausentes. Incluso el estrés intenso a corto plazo — como exámenes, duelo o viajes — puede alterar temporalmente el ciclo.
• Cambios de peso: Tanto la pérdida significativa de peso como la obesidad pueden alterar el equilibrio hormonal necesario para la ovulación regular. La grasa corporal participa directamente en la producción de estrógeno, por lo que los extremos en cualquier dirección afectan al eje HHO.
• Intensidad del ejercicio: Cargas de entrenamiento muy elevadas pueden causar amenorrea hipotalámica, donde el cuerpo suprime la menstruación para conservar energía. Es especialmente frecuente en deportistas de resistencia, gimnastas y bailarinas.
• Edad: Los ciclos tienden a ser más irregulares durante la adolescencia (los primeros 2-3 años tras la menarquia) y la perimenopausia (los años previos a la menopausia, habitualmente desde mediados de los 40). Los más regulares suelen darse entre los 25 y los 35 años.
• SOP: El síndrome de ovario poliquístico afecta al 6-12 % de las mujeres en edad reproductiva y es una de las causas más frecuentes de periodos irregulares y anovulación. Se caracteriza por andrógenos elevados, quistes ováricos y resistencia a la insulina.
• Trastornos tiroideos: Tanto el hipotiroidismo como el hipertiroidismo pueden causar irregularidades menstruales, desde reglas muy ligeras hasta muy abundantes o ausencia total de menstruación.
• Medicamentos y anticoncepción: Anticonceptivos hormonales, ciertos antidepresivos, antipsicóticos y fármacos de quimioterapia pueden afectar el ciclo. Tras dejar la anticoncepción hormonal, los ciclos naturales pueden tardar varios meses en restablecerse.

• Tus ciclos son consistentemente más cortos de 21 días o más largos de 35 días.
• No has tenido la regla durante 90 días o más (sin estar embarazada, en lactancia ni en la menopausia) — esto se denomina amenorrea.
• Tus periodos se vuelven repentinamente mucho más abundantes de lo habitual, o empapas una compresa o tampón cada hora durante varias horas consecutivas.
• Experimentas dolor intenso que interfiere con las actividades diarias y no responde a analgésicos como el ibuprofeno.
• Tienes sangrado o manchado entre periodos o después de relaciones sexuales.
• La duración de tu ciclo varía más de 9 días de un mes a otro durante varios ciclos consecutivos.

• Mantén una dieta equilibrada rica en hierro, calcio, magnesio y vitaminas del grupo B. Las verduras de hoja verde, los cereales integrales, las legumbres y la proteína magra favorecen la salud hormonal. Durante la menstruación, los alimentos ricos en hierro ayudan a reponer la pérdida de sangre.
• Mantente activa con ejercicio moderado regular — 150 minutos semanales según recomienda la OMS. La actividad física reduce los síntomas del SPM, alivia los cólicos gracias a una mejor circulación y ayuda a regular el ciclo, pero evita el sobreentrenamiento.
• Prioriza el sueño: apunta a 7-9 horas por noche. La falta de sueño altera el cortisol, la melatonina y las hormonas reproductivas. Mantener un horario de sueño constante es especialmente importante durante la fase lútea.
• Gestiona el estrés mediante técnicas de relajación como meditación, yoga, relajación muscular progresiva o respiración profunda. Incluso 10-15 minutos diarios pueden reducir los niveles de cortisol.
• Mantente hidratada — una ingesta adecuada de agua (unos 2 litros al día) puede ayudar a reducir la hinchazón, las cefaleas y la fatiga asociadas al SPM.
• Considera los ácidos grasos omega-3: la investigación sugiere que pueden ayudar a reducir el dolor menstrual y la inflamación. Buenas fuentes incluyen pescado azul, semillas de lino, chía y nueces.
• Limita la cafeína y el alcohol durante la fase lútea, ya que ambos pueden empeorar los síntomas del SPM. La cafeína puede aumentar la sensibilidad mamaria, mientras que el alcohol puede agravar los cambios de humor.