Calculadora de Sueño — Hora Ideal

¿Cómo funciona esta calculadora?

Esta calculadora de sueño utiliza la ciencia de los ciclos de sueño para encontrar tu hora óptima de acostarte o despertarte. Cada ciclo de sueño dura aproximadamente 90 minutos (Ohayon et al., 2004) e incluye etapas de sueño ligero, sueño profundo y sueño REM. Despertarse al final de un ciclo completo — en lugar de en medio del sueño profundo — te ayuda a sentirte más descansado y alerta (Walker, 2017).

Metodología y Base Científica

El modelo de ciclo de sueño de 90 minutos fue caracterizado por primera vez por Dement y Kleitman (1957) mediante registros EEG, estableciendo que el sueño humano cicla a través de fases NREM (Movimiento Ocular No Rápido) y REM (Movimiento Ocular Rápido). Cada ciclo progresa: NREM Etapa 1 (N1, sueño ligero, 1-5 min) → NREM Etapa 2 (N2, husos de sueño, 10-25 min) → NREM Etapa 3 (N3, sueño profundo/ondas lentas, 20-40 min) → Sueño REM (sueños, 10-60 min). La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) recomienda que los adultos duerman 7+ horas por noche (Watson NF et al., Sleep 2015). Esta calculadora multiplica la duración del ciclo de 90 minutos por 3-6 ciclos completos y añade la latencia de sueño indicada por el usuario.

Comprender los ciclos de sueño

Una noche típica incluye 4-6 ciclos de sueño completos. Cada ciclo progresa a través de las etapas NREM 1-3 (de sueño ligero a profundo) y luego sueño REM. Los primeros ciclos contienen más sueño profundo, mientras que los ciclos posteriores tienen períodos REM más largos. La calculadora tiene en cuenta el tiempo medio para quedarse dormido (latencia de sueño) y calcula los horarios alineados con el final de los ciclos.

Recomendaciones de sueño por edad

La National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., 2015) recomienda 7-9 horas para adultos (26-64 años), 7-8 horas para adultos mayores (65+), 8-10 horas para adolescentes y 9-11 horas para niños en edad escolar. Estas recomendaciones se basan en una revisión sistemática de más de 300 publicaciones científicas.

Consejos para dormir mejor

Mantén un horario de sueño regular, incluso los fines de semana. Evita la cafeína al menos 6 horas antes de acostarte y las pantallas 1 hora antes de dormir. Mantén tu habitación fresca (15-19°C), oscura y silenciosa. El ejercicio regular mejora la calidad del sueño, pero evita entrenamientos intensos cerca de la hora de acostarte (directrices AASM).