Einwiederholungsmaximum (1RM) — Epley & Brzycki

Das Einwiederholungsmaximum (1RM) ist das maximale Gewicht, das Sie bei einer einzigen Wiederholung einer Übung mit korrekter Technik heben können. Es ist der Goldstandard zur Messung der absoluten Kraft im Powerlifting und Krafttraining. Wenn Sie Ihr 1RM kennen, können Sie präzise Trainingsintensitäten festlegen (z. B. 80 % des 1RM für 5 × 3 Wdh.).

Es gibt keine universell genaueste Formel — die Ergebnisse hängen von der Person, der Übung und dem Wiederholungsbereich ab. Die Formeln von Epley und Brzycki sind am weitesten verbreitet und liefern die besten Ergebnisse im Bereich von 2–10 Wiederholungen. Der Durchschnitt mehrerer Formeln (wie in diesem Rechner) reduziert typischerweise den individuellen Fehler.

Trainingsprogramme verwenden Prozentsätze des 1RM zur Lastvorgabe. Übliche Prozentsätze: 50–60 % für Aufwärmen und Technik; 65–75 % für Hypertrophie (8–12 Wdh.); 80–85 % für Kraft (3–5 Wdh.); 90–95 % für Peaking (1–2 Wdh.). Die Prozent-Tabelle in diesem Rechner zeigt geschätzte Gewichte für 2–12 Wiederholungen basierend auf Ihrem durchschnittlichen 1RM.

Das Testen des wahren 1RM birgt Verletzungsrisiken, besonders für Anfänger und bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Eine submaximale Schätzung (2–5 Wiederholungen mit einem anspruchsvollen Gewicht und anschließender Formelberechnung) ist sicherer und für Planungszwecke fast genauso genau. Wärmen Sie sich gründlich auf und verwenden Sie einen Spotter bei Drückübungen.

Ja, die Formeln sind übungsunabhängig — Sie können sie für jede Hantelstangenübung verwenden: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern usw. Die Genauigkeit variiert: Die Formeln sind bei zusammengesetzten Übungen im Bereich von 2–6 Wiederholungen am genauesten.

Die Epley-Formel (Epley, 1985) ist die am weitesten verbreitete 1RM-Schätzformel: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen/30). Sie war eine der ersten veröffentlichten 1RM-Vorhersagegleichungen und bleibt aufgrund ihrer Einfachheit und angemessenen Genauigkeit populär.