Einwiederholungsmaximum (1RM) — Epley & Brzycki

Das Einwiederholungsmaximum (1RM) ist das maximale Gewicht, das Sie bei einer einzigen Wiederholung einer Übung mit korrekter Technik heben können. Es ist der Goldstandard zur Messung der absoluten Kraft im Powerlifting und Krafttraining. Wenn Sie Ihr 1RM kennen, können Sie präzise Trainingsintensitäten festlegen (z. B. 80 % des 1RM für 5 × 3 Wdh.).

Es gibt keine universell genaueste Formel — die Ergebnisse hängen von der Person, der Übung und dem Wiederholungsbereich ab. Die Formeln von Epley und Brzycki sind am weitesten verbreitet und liefern die besten Ergebnisse im Bereich von 2–10 Wiederholungen. Der Durchschnitt mehrerer Formeln (wie in diesem Rechner) reduziert typischerweise den individuellen Fehler.

Trainingspläne geben Lasten als Prozentsatz des 1RM vor. Das NSCA-Lehrbuch (Essentials of Strength Training and Conditioning) nennt diese Bereiche: 85 % des 1RM oder mehr für Maximalkraft (bis 6 Wdh.), 67–85 % für Hypertrophie (6–12 Wdh.) und 67 % oder weniger für Kraftausdauer (12 Wdh. oder mehr). Die Prozent-Tabelle in diesem Rechner zeigt geschätzte Gewichte für 2–12 Wiederholungen auf Basis Ihres durchschnittlichen 1RM.

Das Testen des wahren 1RM birgt Verletzungsrisiken, besonders für Anfänger und bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Eine submaximale Schätzung (2–5 Wiederholungen mit einem anspruchsvollen Gewicht und anschließender Formelberechnung) ist sicherer und für Planungszwecke fast genauso genau. Wärmen Sie sich gründlich auf und verwenden Sie einen Spotter bei Drückübungen.

Ja, die Formeln sind übungsunabhängig — Sie können sie für jede Hantelstangenübung verwenden: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern usw. Die Genauigkeit variiert: Die Formeln sind bei zusammengesetzten Übungen im Bereich von 2–6 Wiederholungen am genauesten.

Die Epley-Formel (Epley, 1985) ist die am weitesten verbreitete 1RM-Schätzformel: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen/30). Sie war eine der ersten veröffentlichten 1RM-Vorhersagegleichungen und bleibt aufgrund ihrer Einfachheit und angemessenen Genauigkeit populär.