Günde Kaç Gram Protein? Ücretsiz Hesaplayıcı

Sık sorulan sorular

Günde ne kadar protein almam gerekir?

Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN, 2017), aktif bireyler için günde 1,4-2,0 g/kg önermektedir. Hareketsiz yetişkinler en az 0,8 g/kg/gün almalıdır (DSÖ/FAO/UNU). Optimal alımınız aktivite düzeyinize, hedeflerinize ve yaşınıza bağlıdır. 50 yaş üstü yetişkinler, sarkopeniyi önlemek için daha yüksek alımlardan (1,0-1,3 g/kg) fayda görür.

Çok fazla protein zararlı mı?

Sağlıklı bireylerde günde 2,0-2,4 g/kg'a kadar protein alımı böbrek fonksiyonu veya kemik sağlığı üzerinde olumsuz etki göstermez (Morton ve ark., 2018). Ancak mevcut böbrek hastalığı olanlar bir hekime danışmalıdır. British Journal of Sports Medicine'deki sistematik bir inceleme, antrenman yapan bireylerde yüksek proteinli diyetlerin (3,5 g/kg'a kadar) metabolik belirteçlerde zararlı etki göstermediğini doğrulamıştır.

Protein ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Hesaplayıcımız, aktivite düzeyinize göre belirlenen bir temel protein/kg değeri kullanır (hareketsiz için 0,8 g/kg'dan sporculara 2,0 g/kg'a kadar), ardından hedefinize (+0,3-0,4 g/kg kas kazanımı veya kilo kaybı için) ve yaşınıza (+0,2-0,3 g/kg, 50 yaş üstü yetişkinler için) göre ayarlar. Yağsız vücut kütlesi, vücut yağ yüzdesi belirtilmediğinde Boer formülü (1984) ile tahmin edilir.

Kilo verirken neden daha fazla proteine ihtiyacım var?

Kalori açığında, daha yüksek protein alımı (1,2-1,6 g/kg) yağ kaybederken yağsız kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Longland ve ark.'nın 2016'da American Journal of Clinical Nutrition'da yayımlanan çalışması, açık sırasında 2,4 g/kg tüketen katılımcıların 1,2 g/kg grubuna kıyasla daha fazla kas koruduğunu ve daha fazla yağ kaybettiğini göstermiştir. Protein ayrıca tokluk hissini artırarak iştah kontrolüne yardımcı olur.

Protein yemek için en iyi zaman ne zamandır?

Araştırmalar, kas protein sentezini (MPS) en üst düzeye çıkarmak için protein alımının gün boyunca 3-6 öğüne eşit şekilde dağıtılmasını ve öğün başına 20-40 g alınmasını desteklemektedir. Egzersiz sonrası 2 saat içinde 20-40 g yüksek kaliteli protein tüketmek iyileşmeyi optimize eder (Schoenfeld ve Aragon, 2018). Ancak toplam günlük alım, kesin zamanlama kadar önemlidir.

En iyi protein kaynakları nelerdir?

Tüm esansiyel amino asitleri içeren tam proteinler şunlardır: yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, soya ve kinoa. Hayvansal kaynaklar genellikle daha yüksek biyoyararlanıma ve MPS için kritik olan lösin içeriğine sahiptir. Bitkisel diyetler baklagiller, tahıllar, kuruyemişler ve tohumları birleştirerek protein ihtiyacını karşılayabilir.