Günde Kaç Gram Protein? Ücretsiz Hesaplayıcı

Sık sorulan sorular

Günde ne kadar protein almam gerekir?

Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN, 2017), egzersiz yapan çoğu kişi için günde 1,4-2,0 g/kg proteini yeterli kabul eder. Genel olarak yetişkinler için DSÖ/FAO/UNU (2007) ihtiyacı günde yaklaşık 0,8 g/kg kaliteli protein olarak belirler. İdeal alım aktivite düzeyine, hedefe ve yaşa bağlıdır: PROT-AGE grubu, 65 yaş üstündekilerin kas kütlesini ve işlevini korumak için günde en az 1,0-1,2 g/kg almasını önerir.

Çok fazla protein zararlı mı?

Sağlıklı ve aktif kişilerde ISSN pozisyon bildirisi (Jäger ve ark., 2017), yayımlanmış derlemelerin yüksek protein alımında böbrek veya karaciğer hasarına işaret bulmadığını belirtir ve direnç antrenmanı yapan katılımcıların sekiz hafta boyunca günde 3,4 g/kg’a kadar protein aldığı, olağan böbrek ve karaciğer kan belirteçlerinde değişiklik görülmeyen bir çalışmaya atıfta bulunur. Önceden böbrek hastalığı olanlar alımı artırmadan önce doktora danışmalıdır.

Protein ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Hesaplayıcımız aktivite düzeyinize göre kg başına bir temel değerle başlar (hareketsiz kişilerde 0,8 g/kg, yarışmacı sporcularda 2,0 g/kg), ardından hedefiniz için (kas kazanımı veya vücut yeniden şekillendirme için +0,3 g/kg, kilo kaybı için +0,4 g/kg) ve yaşınız için (50 yaş üstü +0,2 g/kg, 65 yaş üstü +0,3 g/kg) ekleme yapar; üst sınır 2,4 g/kg’dır. Bu değer toplam vücut ağırlığınızla çarpılır. Vücut yağ yüzdenizi girmezseniz Boer formülüyle (1984) tahmin edilen yağsız vücut kütlesi bilgi amaçlı gösterilir.

Kilo verirken neden daha fazla proteine ihtiyacım var?

Kalori açığında daha yüksek protein alımı, yağ kaybederken yağsız kütleyi korumaya yardımcı olur; ISSN (2017), direnç antrenmanı yapan kişilerin hipokalorik dönemlerde günde 2,3-3,1 g/kg’a ihtiyaç duyabileceğini belirtir. Longland ve ark.’nın 2016 tarihli çalışmasında (American Journal of Clinical Nutrition), yoğun egzersizle birlikte kalori açığı uygulanan ve günde 2,4 g/kg protein alan genç erkekler, 1,2 g/kg alan gruba göre daha fazla yağsız kütle kazanmış ve daha fazla yağ kaybetmiştir. Protein ayrıca tokluk hissini artırarak iştah kontrolüne yardımcı olur.

Protein yemek için en iyi zaman ne zamandır?

Araştırmalar proteinin gün içine eşit dağıtılmasını destekler. ISSN, her 3-4 saatte bir porsiyon başına yaklaşık 0,25 g/kg — ya da 20-40 g — kaliteli protein önerir; Schoenfeld ve Aragon (2018) ise en az dört öğünde öğün başına yaklaşık 0,4 g/kg önerir. Proteini antrenmandan önce ya da sonra almak işe yarar; günlük toplam alım, tam zamanlamadan daha önemlidir.

En iyi protein kaynakları nelerdir?

Tüm esansiyel amino asitleri içeren tam proteinler şunlardır: yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, soya ve kinoa. Hayvansal kaynaklar genellikle daha yüksek biyoyararlanıma ve MPS için kritik olan lösin içeriğine sahiptir. Bitkisel diyetler baklagiller, tahıllar, kuruyemişler ve tohumları birleştirerek protein ihtiyacını karşılayabilir.