Günde Kaç Gram Protein? Ücretsiz Hesaplayıcı

Protein hesaplayıcı hızlı kılavuzu

Bu protein hesaplayıcı, günlük protein ihtiyacınızı tahmin etmek için ISSN destekli formüller kullanır. Kişiselleştirilmiş bir öneri sunmak için kilonuzu, boyunuzu, yaşınızı, cinsiyetinizi, aktivite düzeyinizi ve hedefinizi dikkate alır. Yağsız vücut kütlesi, vücut yağ yüzdenizi doğrudan belirtmediğiniz sürece, invaziv olmayan yağsız kütle tahmini için altın standart olan Boer denklemi (1984) ile hesaplanır.

Hesaplama nasıl çalışır

Motor, kilogram başına temel protein ihtiyacıyla başlar (hareketsiz bireyler için 0,8 g/kg, yarışmacı sporcular için 2,0 g/kg), ardından hedefe özel ayarlamalar uygular: kas kazanımı veya yeniden şekillenme için +0,3 g/kg, kilo kaybı için +0,4 g/kg (kalori açığında yağsız dokuyu korumak amacıyla). Yaş faktörü, yaşa bağlı kas kaybına karşı 50 yaş üstü yetişkinler için 0,2-0,3 g/kg ekler. Toplam 2,4 g/kg ile sınırlandırılmıştır çünkü daha yüksek alımlar azalan getiri gösterir (Morton ve ark., 2018).

Her alanın açıklaması

Sonuçlarınızı yorumlama

Hesaplayıcı önerilen günlük alımı (gram), bir aralık (minimum-maksimum) ve kademe sınıflandırması sunar: Minimum (1,2 g/kg altı — hareketsiz yaşam tarzı için yeterli), Önerilen (1,2-1,8 g/kg — çoğu aktif birey için optimal) veya Sporcu (1,8 g/kg üstü — yüksek hacimli antrenman veya yarışma sporu için). Öğün dağılımı, optimal kas protein sentezi için proteini gün boyunca nasıl dağıtacağınızı önerir.

Sınırlamalar

Bu hesaplayıcı, popülasyon düzeyindeki araştırmalara dayalı tahminler sunar. Bireysel ihtiyaçlar genetiğe, antrenman durumuna, sağlık koşullarına ve beslenme faktörlerine göre değişebilir. Spesifik tıbbi durumları (örneğin böbrek hastalığı) hesaba katmaz. Kişiselleştirilmiş beslenme tedavisi için her zaman bir diyetisyene veya hekime başvurun.

Pratik ipuçları

• Kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmak için proteini 3-6 öğüne yayın — öğün başına 20-40 g hedefleyin (Schoenfeld ve Aragon, 2018).
• Kas kazanımı ve vücut yeniden şekillenmesinde en iyi sonuçlar için yüksek protein alımını direnç antrenmanıyla birleştirin.
• Tüm esansiyel amino asitleri, özellikle lösin sağlayan tam protein kaynaklarını (yumurta, süt ürünleri, et, balık, soya) tercih edin.