Calculator Deficit Caloric
Calculați deficitul caloric zilnic pentru slăbit: TDEE, aport țintă sigur și cronologie proiectată. Bazat pe Mifflin-St Jeor.
Planul tău de deficit caloric
Completați formularul și apăsați Calculează Deficitul pentru a vedea planul personalizat.
CalcVita. (2026). Calculator Deficit Caloric. CalcVita. Retrieved 3 iunie 2026, from https://calcvita.com/ro/calculatoare/deficit-caloric
Cum funcționează
Introduceți sexul, vârsta, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate. Calculatorul folosește ecuația Mifflin-St Jeor pentru a calcula RMB-ul și îl înmulțește cu factorul de activitate pentru a obține TDEE. Alegeți un nivel de deficit (250–1000 kcal/zi sub TDEE) pentru a obține aportul zilnic țintă și proiecția pierderii în greutate.
Formula
RMB (Mifflin-St Jeor, 1990): Bărbați: 10×greutate + 6,25×înălțime − 5×vârstă + 5. Femei: 10×greutate + 6,25×înălțime − 5×vârstă − 161. TDEE = RMB × multiplicatorul activității (1,2 sedentar → 1,9 foarte activ). Proiecție: 1 kg grăsime ≈ 7.700 kcal deficit.
Niveluri de deficit
−250 kcal/zi (ușor): ~0,23 kg/săptămână. Risc scăzut, ușor de menținut. −500 kcal/zi (moderat): ~0,45 kg/săptămână. Standard clinic. −750 kcal/zi (semnificativ): ~0,68 kg/săptămână. Necesită alegeri alimentare atente. −1000 kcal/zi (agresiv): ~0,91 kg/săptămână. Potrivit doar pentru persoane cu TDEE ridicat.
Aporturi minime sigure
Acest calculator aplică minimurile sigure: ≥1200 kcal/zi pentru femei și ≥1500 kcal/zi pentru bărbați. Scăderea sub aceste praguri crește riscul de pierdere musculară, deficiențe de micronutrienți și încetinire metabolică. Consultați întotdeauna un nutriționist.
Sfaturi practice
Începeți cu un deficit de −500 kcal/zi. Este sustenabil pentru majoritatea oamenilor și produce ~0,5 kg/săptămână fără foame excesivă.
Acordați prioritate proteinelor (1,6–2,2 g/kg greutate corporală) în timpul unui deficit pentru a proteja masa musculară. Proteinele cresc și senzația de sațietate.
Urmăriți consecvența, nu perfecțiunea. Un deficit moderat și constant este mai eficient decât unul agresiv abandonat după 2 săptămâni.
Surse științifice
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–7. PMID 2305711
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–37. PMID 21872751
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy non-obese and obese adults. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–89. PMID 15466943
- Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918;4(12):370–3.
- Ce este un deficit caloric?
- Un deficit caloric apare atunci când consumi mai puține calorii decât arde corpul tău. Cu mai puțină energie disponibilă, corpul folosește grăsimea stocată ca sursă de combustibil, rezultând pierdere în greutate. Un deficit de 500 kcal/zi echivalează teoretic cu pierderea a ~0,45 kg (1 lb) de grăsime pe săptămână.
- Câte calorii trebuie să reduc pentru a slăbi?
- Pentru o pierdere în greutate sigură și sustenabilă, cele mai multe ghiduri recomandă un deficit de 500–750 kcal/zi, vizând 0,5–0,7 kg pe săptămână. Deficitele peste 1000 kcal/zi cresc riscul de pierdere musculară, deficiențe nutriționale și adaptare metabolică. Minimul sigur este 1200 kcal/zi pentru femei și 1500 kcal/zi pentru bărbați.
- Cât de precisă este această calculatoare?
- Folosim ecuația Mifflin-St Jeor, validată ca cea mai precisă formulă BMR pentru majoritatea adulților (eroare ±10%). Proiecțiile de pierdere în greutate sunt estimative — rezultatele reale depind de compoziția corporală, aderență, factori hormonali și adaptarea metabolică.
Articol recomandat
Deficitul Caloric: Știința Pierderii în Greutate Sigure și Sustenabile
Deficitul caloric este singurul mecanism dovedit pentru pierderea de grăsime. Află ce deficit să creezi, cum să protejezi mușchii și de ce matematica nu e întotdeauna simplă.
Citește articolul complet →Mai multe calculatoare
Continuă să explorezi instrumente utile
Calculator calorii
Calculați necesarul caloric zilnic pentru a slăbi, menține sau lua în greutate.
Calculator TDEE
Estimați necesarul zilnic de energie pe baza activității.
Planificator macro
Planificați proteine, grăsimi și carbohidrați pentru obiectivul dvs.
Post Intermitent
Planifică fereastra de post 16:8, 18:6, 20:4, OMAD sau 5:2 și obține programul de mese.