Calculadora de Sono — Encontre Seu Horário Ideal

Como funciona esta calculadora?

Esta calculadora de sono utiliza a ciência dos ciclos de sono para encontrar o seu horário ideal de dormir ou acordar. Cada ciclo de sono dura aproximadamente 90 minutos (Ohayon et al., 2004) e inclui etapas de sono leve, sono profundo e sono REM. Acordar no final de um ciclo completo — em vez de no meio do sono profundo — ajuda a sentir-se mais descansado e alerta (Walker, 2017).

Metodologia e Base Científica

O modelo de ciclo de sono de 90 minutos foi caracterizado pela primeira vez por Dement e Kleitman (1957) usando registros de EEG, estabelecendo que o sono humano alterna entre fases NREM (Movimento Ocular Não Rápido) e REM (Movimento Ocular Rápido). Cada ciclo progride: NREM Estágio 1 (N1, sono leve, 1-5 min) → NREM Estágio 2 (N2, fusos de sono, 10-25 min) → NREM Estágio 3 (N3, sono profundo/ondas lentas, 20-40 min) → Sono REM (sonhos, 10-60 min). A Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) recomenda que adultos durmam 7+ horas por noite (Watson NF et al., Sleep 2015). Esta calculadora multiplica a duração do ciclo de 90 minutos por 3-6 ciclos completos e adiciona a latência de sono especificada pelo usuário.

Entendendo os ciclos de sono

Uma noite típica inclui 4-6 ciclos de sono completos. Cada ciclo progride pelas fases NREM 1-3 (do sono leve ao profundo) e depois sono REM. Os primeiros ciclos contêm mais sono profundo, enquanto os ciclos posteriores têm períodos REM mais longos. A calculadora considera o tempo médio para adormecer (latência do sono) e calcula horários alinhados com o final dos ciclos.

Recomendações de sono por idade

A National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., 2015) recomenda 7-9 horas para adultos (26-64 anos), 7-8 horas para idosos (65+), 8-10 horas para adolescentes e 9-11 horas para crianças em idade escolar. Essas recomendações são baseadas numa revisão sistemática de mais de 300 publicações científicas.

Dicas para dormir melhor

Mantenha um horário de sono regular, mesmo nos fins de semana. Evite cafeína pelo menos 6 horas antes de deitar e ecrãs 1 hora antes de dormir. Mantenha o quarto fresco (15-19°C), escuro e silencioso. Exercício regular melhora a qualidade do sono, mas evite treinos intensos perto da hora de dormir (diretrizes AASM).