Calculadora de TDEE (Gasto Energético Total)

Guía rápida del TDEE

El Gasto Energético Total (TDEE) estima tus calorías diarias combinando metabolismo basal (TMB) y nivel de actividad. Sirve como punto de partida para ajustar calorías según tus objetivos.

Cómo se calcula

Calculamos el TMB con Mifflin‑St Jeor (por defecto) o puedes elegir Harris‑Benedict en el selector. Luego lo multiplicamos por un factor de actividad. Puedes cambiar entre unidades métricas e imperiales en cualquier momento.

Campos del formulario

• Edad: indica tu edad actual en años.
• Peso y altura: elige el sistema métrico o imperial y añade tus medidas actuales.
• Actividad: selecciona la opción que refleje tu rutina semanal (entrenamiento y trabajo).

Interpretación y consejos

• Tómalo como una referencia inicial. Ajusta el resultado cada 2‑3 semanas según tu evolución (peso, energía, saciedad).
• Para déficit o superávit, usa márgenes moderados (15‑20%) y evita recortes extremos.

Ejemplos prácticos de uso

• Pérdida de grasa: si tu TDEE estimado son 2.200 kcal, un déficit moderado del 15‑20% serían unas 1.750‑1.870 kcal al día. Mantén el plan al menos 2‑3 semanas antes de valorar cambios.
• Mantenimiento: usa la cifra de TDEE como referencia principal y observa si tu peso se mantiene estable durante varias semanas.
• Ganancia muscular: añadir alrededor de un 10‑15% sobre tu TDEE suele ser suficiente para progresar sin incrementar demasiado la grasa corporal.

Errores frecuentes

• Confiar en una única estimación y no contrastarla con tu evolución real (peso, medidas, rendimiento). Los cálculos siempre son una aproximación.
• Cambiar de objetivo cada pocos días. Los ajustes de calorías y actividad necesitan tiempo para reflejarse en tu cuerpo.
• Ignorar el contexto: sueño deficiente, estrés o problemas de salud pueden alterar tu gasto energético real y tu apetito.