Calculadora de TDEE (Gasto Energético Total)

Guia rápida do TDEE

O Gasto Energético Total (TDEE) estima suas calorias diárias combinando o metabolismo basal (TMB) e o nível de atividade. Use como ponto de partida para ajustar as calorias conforme seus objetivos.

Como é calculado

Calculamos a TMB com Mifflin‑St Jeor (padrão) ou Harris‑Benedict se preferir. Depois multiplicamos por um fator de atividade. Pode alternar entre unidades métricas e imperiais a qualquer momento.

Campos do formulário

• Idade: informe sua idade atual em anos.
• Peso e altura: escolha o sistema métrico ou imperial e adicione suas medidas atuais.
• Atividade: selecione a opção que reflita sua rotina semanal (treino e trabalho).

Interpretação e dicas

• Use como referência inicial. Ajuste a cada 2‑3 semanas conforme sua evolução (peso, energia, saciedade).
• Para déficit ou superávit, use margens moderadas (15‑20%) e evite cortes extremos.

Exemplos práticos de uso

• Perda de gordura: se o seu TDEE estimado for 2.200 kcal, um déficit moderado de 15‑20% seria cerca de 1.750‑1.870 kcal por dia. Mantenha essa meta por 2‑3 semanas antes de ajustar.
• Manutenção: use seu TDEE como referência principal e observe se o peso permanece estável por várias semanas.
• Ganho muscular: adicionar cerca de 10‑15% acima do seu TDEE costuma ser suficiente para progredir sem aumentar muito a gordura corporal.

Erros frequentes

• Confiar em uma única estimativa e não compará-la com sua evolução real (peso, medidas, desempenho). Os cálculos são sempre aproximações.
• Mudar de objetivo a cada poucos dias. Ajustes de calorias e atividade precisam de tempo para aparecer no corpo.
• Ignorar o contexto: sono ruim, estresse ou questões de saúde podem alterar seu gasto energético real e o apetite.