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Calculadora de Macros: proteínas, carbohidratos y grasas

Planifica tus macros diarios en gramos y calorías. Usa porcentajes o gramos por peso corporal para ajustar proteínas, carbohidratos y grasas según tu objetivo.

¿Cómo usar esta calculadora?

Calculadora de Macros

Crea un plan equilibrado de proteínas, carbohidratos y grasas según tus calorías o tu peso corporal. Ajusta los repartos para optimizar rendimiento, composición corporal y saciedad.

Sistema de unidades

Método de cálculo

Introduce tus calorías diarias totales y reparte tus macros en porcentajes que sumen 100%.

Tu objetivo de energía diaria.

Asegúrate de que los porcentajes sumen 100%.

Asegúrate de que los porcentajes sumen 100%.

Asegúrate de que los porcentajes sumen 100%.

Tu reparto diario de macronutrientes

--Calorías totales

Selecciona el método que prefieras, completa los campos y pulsa "Calcular macros" para ver tus cantidades diarias recomendadas.

Introduce tus datos para generar tu plan de macros.

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Guía para calcular tus macros

Esta herramienta te ayuda a repartir proteínas, carbohidratos y grasas según tus calorías diarias o tus gramos por kilogramo de peso corporal.

Métodos disponibles

  • Porcentaje de calorías Define cuántas calorías ingieres y reparte porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas (suman 100%).
  • Gramos por peso corporal Introduce tus gramos por kilogramo (o por libra) de proteína, carbohidratos y grasas; la herramienta calcula las calorías resultantes.

Campos clave

  • Calorías diarias Equivalen a tu TDEE ajustado por tu objetivo (déficit, mantenimiento, superávit).
  • Peso Usa tu peso actual para estimar los gramos por kilogramo (o por libra).
  • Distribución Ajusta los porcentajes o ratios según tu entrenamiento, hambre y tolerancia digestiva.

Ejemplos de reparto de macros

  • Déficit calórico: podrías usar una distribución orientativa de 25‑30% proteínas, 35‑45% carbohidratos y 25‑30% grasas, priorizando saciedad y rendimiento.
  • Mantenimiento: muchas personas funcionan bien con 20‑25% proteínas, 40‑50% carbohidratos y 25‑30% grasas, ajustando según preferencias.
  • Etapa de volumen: puedes reducir ligeramente la proteína hacia el rango 1.4‑2.0 g/kg y subir carbohidratos para soportar mayor carga de entrenamiento.

Interpretación

El cuadro de resultados muestra gramos por macro, calorías y porcentajes. Revisa que sean consistentes con tu objetivo y ajusta semanalmente según progreso.

Cómo ajustar semana a semana

  • Si tu peso baja más rápido de lo previsto (>1% semanal), considera aumentar ligeramente carbohidratos o grasas.
  • Si no ves cambios en 3‑4 semanas, revisa adherencia, pasos diarios y considera reducir un 5‑10% tus calorías.
  • Prioriza el descanso y el manejo del estrés: ambos influyen en el apetito, el rendimiento y tu capacidad para seguir el plan.

Consejos prácticos

  • Prioriza proteínas suficientes (1.6‑2.2 g/kg) si estás en déficit calórico para preservar masa muscular.
  • Aumenta carbohidratos en días de entrenamiento intenso y mantén grasas saludables ≥0.8 g/kg.

Fuentes

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