Wie viel Eiweiß brauche ich? Protein-Rechner

Kurzanleitung zum Eiweißrechner

Dieser Eiweißrechner verwendet ISSN-gestützte Formeln zur Schätzung Ihres täglichen Eiweißbedarfs. Er berücksichtigt Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Ziel für eine personalisierte Empfehlung. Die fettfreie Körpermasse wird mit der Boer-Gleichung (1984) geschätzt — dem Goldstandard für nicht-invasive Magermassebestimmung — es sei denn, Sie geben Ihren Körperfettanteil direkt an.

So funktioniert die Berechnung

Der Rechner beginnt mit einem Basis-Eiweißbedarf pro Kilogramm (0,8 g/kg für Sitzende bis 2,0 g/kg für Wettkampfsportler) und wendet dann zielspezifische Anpassungen an: +0,3 g/kg für Muskelaufbau oder Rekomposition, +0,4 g/kg für Gewichtsverlust (um Magergewebe im Kaloriendefizit zu erhalten). Ein Altersfaktor fügt 0,2-0,3 g/kg für Erwachsene über 50 hinzu, um altersbedingtem Muskelverlust entgegenzuwirken. Die Summe ist auf 2,4 g/kg begrenzt, da höhere Aufnahmen abnehmende Erträge zeigen (Morton et al., 2018).

Erklärung der einzelnen Felder

Ihre Ergebnisse verstehen

Der Rechner liefert eine empfohlene Tageszufuhr (Gramm), einen Bereich (Minimum-Maximum) und eine Stufenklassifizierung: Minimum (unter 1,2 g/kg — ausreichend für sitzende Lebensweise), Empfohlen (1,2-1,8 g/kg — optimal für die meisten aktiven Personen) oder Sportler (über 1,8 g/kg — für hochvolumiges Training oder Wettkampfsport). Die Mahlzeitenverteilung zeigt, wie Sie Eiweiß über den Tag verteilen, um die Muskelproteinsynthese zu optimieren.

Einschränkungen

Dieser Rechner liefert Schätzungen basierend auf Forschung auf Bevölkerungsebene. Individuelle Bedürfnisse können je nach Genetik, Trainingsstatus, Gesundheitszustand und Ernährungsfaktoren variieren. Er berücksichtigt keine spezifischen Erkrankungen (z. B. Nierenerkrankungen). Konsultieren Sie immer einen Ernährungsberater oder Arzt für eine personalisierte Ernährungstherapie.

Praktische Tipps

• Verteilen Sie Eiweiß auf 3-6 Mahlzeiten, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren — streben Sie 20-40 g pro Mahlzeit an (Schoenfeld & Aragon, 2018).
• Kombinieren Sie höhere Eiweißzufuhr mit Widerstandstraining für die besten Ergebnisse bei Muskelaufbau und Körperrekomposition.
• Bevorzugen Sie vollständige Eiweißquellen (Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Soja), die alle essenziellen Aminosäuren liefern, insbesondere Leucin.