Wie viel Eiweiß brauche ich? Protein-Rechner

Häufige Fragen

Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) hält 1,4-2,0 g/kg/Tag für die meisten sportlich aktiven Menschen für ausreichend. Für Erwachsene allgemein setzt die WHO/FAO/UNU (2007) den Bedarf bei etwa 0,8 g/kg/Tag hochwertigen Eiweißes an. Die optimale Zufuhr hängt von Aktivität, Ziel und Alter ab: Ab 65 Jahren empfiehlt die PROT-AGE-Gruppe mindestens 1,0-1,2 g/kg/Tag, um Muskelmasse und -funktion zu erhalten.

Kann man zu viel Eiweiß essen?

Bei gesunden, aktiven Menschen hält die ISSN-Stellungnahme (Jäger et al., 2017) fest, dass veröffentlichte Übersichtsarbeiten keine Hinweise auf Nieren- oder Leberschäden durch eine höhere Eiweißzufuhr finden, und verweist auf eine Studie, in der Kraftsportler acht Wochen lang bis zu 3,4 g/kg/Tag aßen, ohne dass sich die üblichen Nieren- und Leberwerte im Blut veränderten. Wer bereits eine Nierenerkrankung hat, sollte vor einer Erhöhung ärztlichen Rat einholen.

Wie wird der Eiweißbedarf berechnet?

Der Rechner geht von einem Basiswert pro kg aus, der vom Aktivitätsniveau abhängt (0,8 g/kg bei sitzender Lebensweise bis 2,0 g/kg bei Wettkampfsportlern), und addiert einen Zuschlag für Ihr Ziel (+0,3 g/kg für Muskelaufbau oder Rekomposition, +0,4 g/kg zum Abnehmen) und für das Alter (+0,2 g/kg ab 50, +0,3 g/kg ab 65), höchstens bis 2,4 g/kg. Dieser Wert wird mit Ihrem Gesamtkörpergewicht multipliziert. Die fettfreie Masse – mit der Boer-Formel (1984) geschätzt, wenn Sie keinen Körperfettanteil angeben – wird zur Orientierung angezeigt.

Warum brauche ich mehr Eiweiß beim Abnehmen?

Im Kaloriendefizit hilft eine höhere Eiweißzufuhr, die fettfreie Masse zu erhalten, während Fett verloren geht; laut ISSN (2017) brauchen Kraftsportler in hypokalorischen Phasen womöglich 2,3-3,1 g/kg/Tag. In einer Studie von Longland et al. aus dem Jahr 2016 (American Journal of Clinical Nutrition) bauten junge Männer, die im Defizit mit intensivem Training 2,4 g/kg/Tag aßen, mehr fettfreie Masse auf und verloren mehr Fett als eine Gruppe mit 1,2 g/kg/Tag. Eiweiß sättigt zudem und hilft, den Appetit zu kontrollieren.

Wann ist die beste Zeit, um Eiweiß zu essen?

Die Forschung spricht dafür, Eiweiß gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Die ISSN empfiehlt etwa 0,25 g/kg – bzw. 20-40 g – hochwertiges Eiweiß pro Portion alle 3-4 Stunden; Schoenfeld & Aragon (2018) schlagen etwa 0,4 g/kg pro Mahlzeit bei mindestens vier Mahlzeiten vor. Ob vor oder nach dem Training, beides funktioniert; die Gesamtmenge am Tag zählt mehr als das genaue Timing.

Was sind die besten Eiweißquellen?

Vollständige Proteine mit allen essenziellen Aminosäuren umfassen: mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja und Quinoa. Tierische Quellen haben in der Regel eine höhere Bioverfügbarkeit und einen höheren Leucingehalt, der für die MPS entscheidend ist. Pflanzliche Ernährung kann den Bedarf durch Kombination von Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen decken.