Wie viel Eiweiß brauche ich? Protein-Rechner

Häufige Fragen

Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN, 2017) empfiehlt 1,4-2,0 g/kg/Tag für aktive Personen. Sitzende Erwachsene benötigen mindestens 0,8 g/kg/Tag (WHO/FAO/UNU). Ihre optimale Zufuhr hängt vom Aktivitätsniveau, Ihren Zielen und Ihrem Alter ab. Erwachsene über 50 profitieren von höherer Zufuhr (1,0-1,3 g/kg) zur Vorbeugung von Sarkopenie.

Kann man zu viel Eiweiß essen?

Bei gesunden Personen zeigen Aufnahmen bis zu 2,0-2,4 g/kg/Tag keine nachteiligen Auswirkungen auf die Nierenfunktion oder Knochengesundheit (Morton et al., 2018). Personen mit bestehender Nierenerkrankung sollten jedoch einen Arzt konsultieren. Eine systematische Übersichtsarbeit im British Journal of Sports Medicine bestätigte, dass proteinreiche Ernährung (bis 3,5 g/kg) bei trainierten Personen keine schädlichen Auswirkungen auf metabolische Marker zeigte.

Wie wird der Eiweißbedarf berechnet?

Unser Rechner verwendet einen Basis-Eiweißwert pro kg, der durch Ihr Aktivitätsniveau bestimmt wird (von 0,8 g/kg für Sitzende bis 2,0 g/kg für Sportler), und passt dann an Ihr Ziel (+0,3-0,4 g/kg für Muskelaufbau oder Gewichtsverlust) und Alter (+0,2-0,3 g/kg für Erwachsene über 50) an. Die fettfreie Masse wird mit der Boer-Formel (1984) geschätzt, wenn kein Körperfettanteil angegeben wird.

Warum brauche ich mehr Eiweiß beim Abnehmen?

Im Kaloriendefizit hilft eine höhere Eiweißzufuhr (1,2-1,6 g/kg), fettfreie Muskelmasse zu erhalten, während Fett abgebaut wird. Eine Studie von Longland et al. (2016) im American Journal of Clinical Nutrition zeigte, dass Teilnehmer mit 2,4 g/kg im Defizit mehr Muskeln behielten und mehr Fett verloren als die Gruppe mit 1,2 g/kg. Eiweiß erhöht zudem das Sättigungsgefühl und hilft, den Appetit zu kontrollieren.

Wann ist die beste Zeit, um Eiweiß zu essen?

Die Forschung empfiehlt, die Eiweißzufuhr gleichmäßig auf 3-6 Mahlzeiten am Tag zu verteilen, mit 20-40 g pro Mahlzeit, um die Muskelproteinsynthese (MPS) zu maximieren. Nach dem Training optimiert der Verzehr von 20-40 g hochwertigem Eiweiß innerhalb von 2 Stunden die Erholung (Schoenfeld & Aragon, 2018). Die tägliche Gesamtaufnahme ist jedoch wichtiger als das genaue Timing.

Was sind die besten Eiweißquellen?

Vollständige Proteine mit allen essenziellen Aminosäuren umfassen: mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja und Quinoa. Tierische Quellen haben in der Regel eine höhere Bioverfügbarkeit und einen höheren Leucingehalt, der für die MPS entscheidend ist. Pflanzliche Ernährung kann den Bedarf durch Kombination von Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen decken.