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Lauftempo-Ratgeber: Splits, Rennprognosen und Trainingszonen

Erfahren Sie, wie Sie Ihr Lauftempo berechnen und interpretieren, Splits planen, Zielzeiten mit der Riegel-Formel vorhersagen und mit herzfrequenzbasierten Trainingszonen klüger trainieren.

27. März 2026 · 9 Min. LesezeitAktualisiert: 21. Mai 2026

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Was ist das Lauftempo?

Das Lauftempo (Pace) ist die Zeit, die Sie benötigen, um eine Distanzeinheit zurückzulegen, typischerweise angegeben in Minuten pro Kilometer (min/km) oder Minuten pro Meile (min/mi). Während die Geschwindigkeit angibt, wie viele Kilometer Sie pro Stunde zurücklegen, sagt Ihnen das Tempo, wie lange jeder Kilometer dauert. Die meisten Läufer, Trainer und GPS-Uhren verwenden das Tempo, weil es direkt dem Wettkampferlebnis entspricht: Sie spüren jeden Kilometer, und wenn Sie Ihren Ziel-Split kennen, können Sie die Belastung in Echtzeit anpassen. Es ist die praktischste Kennzahl für die Planung von Trainingseinheiten, die Festlegung von Rennstrategien und die Verfolgung langfristiger Fortschritte.

Tempo-Referenztabelle

Elite

< 3:00/km

Weltklasse- und Profisportler auf internationalem Niveau. Marathon-Bereich unter 2:05.

Fortgeschritten

3:30 - 4:30/km

Erfahrene Vereinsläufer mit jahrelangem strukturiertem Training. Fähig zu Marathons unter 3:10.

Mittel

4:30 - 5:30/km

Regelmäßige Läufer mit konstantem Training. Typischer Marathon-Bereich von 3:10 bis 3:50.

Anfänger

5:30 - 7:00/km

Neue Läufer, die ihre aerobe Basis aufbauen. Einen 5K oder 10K zu beenden ist das Hauptziel.

Freizeitläufer

> 7:00/km

Gelegenheitsläufer, die Spaß, Gesundheit oder Gewichtskontrolle über Geschwindigkeit stellen.

Splits verstehen

Ein Split ist die für einen bestimmten Abschnitt eines Rennens oder Trainings aufgezeichnete Zeit, üblicherweise jeder Kilometer oder jede Meile. Das Verfolgen der Splits zeigt, ob Sie die Belastung gleichmäßig verteilen oder ob Sie mit zunehmender Ermüdung an Rhythmus verlieren. Im Wettkampf ist schlechtes Split-Management der häufigste Grund, warum Läufer ihre Zielzeit verfehlen. Eine gut ausgeführte Tempostrategie schont die Glykogenreserven, verzögert die Laktatansammlung und hält die Herzfrequenz länger in einer nachhaltigen Zone.

Gängige Split-Strategien

Gleichmäßige Splits: jeder Kilometer wird im selben Tempo gelaufen. Dies ist die energieeffizienteste Strategie und mit einer GPS-Uhr am einfachsten umzusetzen. Funktioniert besonders gut bei Halbmarathons und kürzeren Distanzen.
Negative Splits: die zweite Hälfte des Rennens ist schneller als die erste. Dies erfordert disziplinierte Zurückhaltung in den frühen Kilometern, wenn man sich frisch fühlt. Gilt als Goldstandard für den Marathon, da es eine vorzeitige Glykogenerschöpfung verhindert.
Positive Splits: die zweite Hälfte ist langsamer als die erste. Dies geschieht, wenn ein Läufer zu schnell startet und die Belastung nicht aufrechterhalten kann. Obwohl bei Anfängern verbreitet, ist es in der Regel unerwünscht, da der Zeitverlust in der zweiten Hälfte fast immer den Gewinn aus der ersten übersteigt.

Der Vorteil des negativen Splits

Die meisten Marathon-Weltrekorde wurden mit negativen oder gleichmäßigen Splits aufgestellt. Eliud Kipchoge lief seinen 2:01:09-Rekord in Berlin (2022) mit einer zweiten Hälfte, die rund 30 Sekunden schneller war als die erste. Ein konservativer Start hält das Muskelglykogen für die letzten Kilometer verfügbar und reduziert das Risiko, nach Kilometer 30 'gegen die Wand zu laufen', drastisch.

Rennprognose mit der Riegel-Formel

1981 veröffentlichte der Forscher Peter Riegel eine bemerkenswert einfache Gleichung zur Vorhersage von Rennleistungen über verschiedene Distanzen: T2 = T1 x (D2 / D1)^1,06. T1 ist Ihre bekannte Zielzeit für die Distanz D1, T2 die geschätzte Zeit für die Zieldistanz D2. Der Exponent 1,06 spiegelt die physiologische Realität wider, dass das Tempo mit zunehmender Distanz langsamer wird, da der Körper vom aeroben Stoffwechsel zunehmend auf Glykogen angewiesen ist. Die Formel funktioniert zuverlässig für Distanzen zwischen 1.500 Metern und dem Marathon, neigt jedoch dazu, für untrainierte Läufer, die ohne spezifische Ausdauervorbereitung einen großen Distanzsprung versuchen (z.B. vom 5K zum Marathon), etwas zu optimistisch zu sein.

Beispielprognosen aus einem 5K in 25:00

10K

~52:00

Eine Verdopplung der Distanz fügt etwa 4% Tempoverlangsamung pro km hinzu.

Halbmarathon

~1:55:00

Ein realistisches Ziel für einen gut trainierten Läufer mit angemessenen langen Läufen.

Marathon

~4:01:00

Setzt marathonspezifische Vorbereitung einschließlich langer Läufe von 30+ km voraus.

Trainings-Tempozonen

Effektives Training erfordert das Laufen in unterschiedlichen Intensitäten an verschiedenen Tagen. Herzfrequenzbasierte Trainingszonen übersetzen die physiologische Belastung in konkrete Tempobereiche. Die folgenden fünf Zonen orientieren sich an Prozentsätzen der maximalen Herzfrequenz (HF max), die als 220 minus Ihr Alter geschätzt oder mit einem Feldtest gemessen werden kann. Jede Zone zielt auf ein anderes Energiesystem ab und erzeugt eine andere Anpassung.

Fünf zentrale Trainingstempi

Leicht / Regeneration (65-75% HF max): Gesprächstempo, das für den Großteil des wöchentlichen Kilometerumfangs verwendet wird. Baut die aerobe Basis auf, fördert die Kapillarentwicklung und unterstützt die Erholung zwischen harten Einheiten.
Tempo (80-85% HF max): angenehm harte Belastung, die man etwa 60 Minuten aufrechterhalten könnte. Verbessert die Laktatbeseitigung und lehrt den Körper, bei moderaten Intensitäten Fett als Brennstoff zu nutzen.
Schwelle (85-90% HF max): das Tempo, bei dem sich Laktat schneller ansammelt, als es abgebaut werden kann. Dauerbelastungen von 10-20 Minuten bei dieser Intensität heben die anaerobe Schwelle an.
Intervall (90-95% HF max): schnelle Wiederholungen von 400 m bis 1.600 m mit Erholungstraben dazwischen. Zielt auf VO2max und Laufökonomie ab und macht Sie über alle Distanzen schneller.
Sprint (95-100% HF max): kurze Maximalbelastungen von 100-400 m. Entwickelt neuromuskuläre Kraft, Schritteffizienz und Spitzengeschwindigkeit. Wird sparsam eingesetzt, um Verletzungen zu vermeiden.

So verbessern Sie Ihr Tempo

Intervalltraining: wechseln Sie schnelle und langsame Abschnitte ab, um die VO2max zu steigern. Klassische Einheiten umfassen 8 x 400 m im 5K-Tempo mit 90 Sekunden Erholungstrab oder 5 x 1.000 m im Schwellentempo.
Tempoläufe: halten Sie 20-40 Minuten lang ein angenehm hartes Tempo, um Ihre Laktatschwelle anzuheben. Im Laufe der Wochen verschiebt sich das Tempo, das Sie an der Schwelle halten können, nach oben.
Bergwiederholungen: laufen Sie 60-90 Sekunden intensiv bergauf, traben Sie zurück und wiederholen Sie 6-10 Mal. Berge stärken die Beinmuskulatur, verbessern die Laufökonomie und senken das Verletzungsrisiko durch Stärkung der Sehnen.
Krafttraining: zwei Einheiten pro Woche mit Schwerpunkt auf Kniebeugen, Ausfallschritten, Kreuzheben und Wadenheben verbessern die Bodenkontaktmechanik und reduzieren Energieverschwendung. Studien zeigen eine 2-5%ige Verbesserung der Laufökonomie nach 8-12 Wochen.
Ausreichende Erholung: Anpassungen finden während der Ruhe statt, nicht während des Trainings. Schlafen Sie 7-9 Stunden, planen Sie mindestens einen vollständigen Ruhetag pro Woche ein und legen Sie zwischen harten Einheiten 48 Stunden Abstand.

Die 80/20-Regel

Die Forschung von Stephen Seiler zeigt, dass Elite-Ausdauersportler etwa 80% ihres Trainingsvolumens mit leichter Intensität und nur 20% mit mittlerer bis hoher Intensität absolvieren. Die meisten Freizeitläufer machen es umgekehrt: Sie laufen zu schnell und zu oft, was zu Ermüdung, Stagnation und Verletzungen führt. Langsameres Laufen an leichten Tagen ermöglicht es, bei Qualitätseinheiten härter zu pushen und so langfristig schnellere Fortschritte zu erzielen.

Quellen