Kalkulator Deficytu Kalorycznego
Oblicz dzienny deficyt kaloryczny na odchudzanie: TDEE, bezpieczny cel kaloryczny i prognozowany harmonogram. Bazuje na Mifflin-St Jeor.
Twój plan deficytu kalorycznego
Wypełnij formularz i kliknij Oblicz Deficyt, aby zobaczyć swój spersonalizowany plan.
CalcVita. (2026). Kalkulator Deficytu Kalorycznego. CalcVita. Retrieved 3 czerwca 2026, from https://calcvita.com/pl/kalkulatory/deficyt-kaloryczny
Jak to działa
Wprowadź płeć, wiek, wagę, wzrost i poziom aktywności. Kalkulator oblicza Twój BMR równaniem Mifflin-St Jeor i mnoży przez współczynnik aktywności, aby uzyskać TDEE. Wybierz poziom deficytu (250–1000 kcal/dzień poniżej TDEE), aby zobaczyć dzienny cel kaloryczny i prognozowaną utratę wagi.
Formuła
PPM (Mifflin-St Jeor, 1990): Mężczyźni: 10×waga + 6,25×wzrost − 5×wiek + 5. Kobiety: 10×waga + 6,25×wzrost − 5×wiek − 161. TDEE = PPM × współczynnik aktywności (1,2 siedzący → 1,9 bardzo aktywny). Projekcja: 1 kg tłuszczu ≈ 7700 kcal deficytu.
Poziomy deficytu
−250 kcal/dzień (łagodny): ~0,23 kg/tydzień. Niskie ryzyko, łatwy do utrzymania. −500 kcal/dzień (umiarkowany): ~0,45 kg/tydzień. Standardowe zalecenie. −750 kcal/dzień (znaczący): ~0,68 kg/tydzień. Wymaga starannego wyboru żywności. −1000 kcal/dzień (agresywny): ~0,91 kg/tydzień. Odpowiedni tylko dla osób z wysokim TDEE.
Bezpieczne minimalne spożycie
Ten kalkulator stosuje bezpieczne minima: ≥1200 kcal/dzień dla kobiet i ≥1500 kcal/dzień dla mężczyzn. Spadek poniżej tych progów zwiększa ryzyko utraty mięśni, niedoborów mikroelementów i spowolnienia metabolizmu. Zawsze konsultuj się z dietetykiem.
Praktyczne wskazówki
Zacznij od deficytu −500 kcal/dzień. Jest to zrównoważone dla większości ludzi i daje ~0,5 kg/tydzień bez nadmiernego głodu.
Priorytetowo traktuj białko (1,6–2,2 g/kg masy ciała) podczas deficytu, aby chronić masę mięśniową. Białko zwiększa też uczucie sytości.
Skup się na konsekwencji, nie perfekcji. Umiarkowany, stały deficyt przewyższa agresywny, porzucony po 2 tygodniach.
Źródła naukowe
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–7. PMID 2305711
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–37. PMID 21872751
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy non-obese and obese adults. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–89. PMID 15466943
- Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918;4(12):370–3.
- Co to jest deficyt kaloryczny?
- Deficyt kaloryczny pojawia się, gdy spożywasz mniej kalorii niż spala twój organizm. Przy niedoborze energii, ciało sięga po zgromadzony tłuszcz jako paliwo, co prowadzi do utraty wagi. Deficyt 500 kcal/dzień teoretycznie daje utratę ok. 0,45 kg (1 lb) tłuszczu tygodniowo.
- Ile kalorii powinienem ograniczyć, żeby schudnąć?
- Dla bezpiecznej i trwałej utraty wagi większość wytycznych zaleca deficyt 500–750 kcal/dzień, celując w 0,5–0,7 kg tygodniowo. Deficyty powyżej 1000 kcal/dzień zwiększają ryzyko utraty mięśni, niedoborów mikroelementów i spowolnienia metabolizmu. Bezpieczne minimum to 1200 kcal/dzień dla kobiet i 1500 kcal/dzień dla mężczyzn.
- Jak dokładny jest ten kalkulator?
- Używamy równania Mifflin-St Jeor, uznawanego za najdokładniejszy wzór BMR dla większości dorosłych (błąd ±10%). Prognozy utraty wagi są orientacyjne — rzeczywiste wyniki zależą od składu ciała, przestrzegania diety, czynników hormonalnych i adaptacji metabolicznej.
Polecany artykuł
Deficyt Kaloryczny: Nauka Bezpiecznej i Trwałej Utraty Wagi
Deficyt kaloryczny jest jedynym udowodnionym mechanizmem utraty tłuszczu. Dowiedz się, jak duży deficyt tworzyć i jak chronić mięśnie.
Przeczytaj cały artykuł →Więcej kalkulatorów
Odkrywaj przydatne narzędzia
Kalkulator kalorii
Oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na odchudzanie, utrzymanie lub przyrost wagi.
Kalkulator TDEE
Oszacuj dzienne zapotrzebowanie energetyczne.
Planer makro
Zaplanuj białko, tłuszcze i węglowodany.
Post Przerywany
Zaplanuj okno postu 16:8, 18:6, 20:4, OMAD lub 5:2 i uzyskaj harmonogram posiłków.